DHAたっぷりのサバの油分が、トマトやズッキーニの栄養吸収をサポートしてくれます。見た目よし、味よし、ヘルシーの3拍子揃った美容にもうれしい、いいことずくめの魚と野菜のレシピです!

材料(4人分)

  • サバの半身     2枚
  • プチトマト     6~8個
  • ズッキーニ     1/2本
  • にんにく      1~2かけ
  • タイム       5枝前後
  • 小麦粉       大さじ2
  • 塩         レシピ内参照
  • オリーブオイル   大さじ3

※ サバは3枚おろしで中骨がないものがおすすめです
※ トマトは発色がよく加熱OKで肉厚なシシリアンルージュがおすすめです

 

サバの下処理(※ 塩サバの場合は1と2の工程は不要!!)

1.サバの両面に多めの塩を振って15分ほど置く(塩の目安は味付けの時の2倍~3倍)

2.サバの表面から出る水分に臭みが含まれるため、水で洗い流しキッチンペーパーで水分を取る

3.軽く味付けの塩を振り両面に小麦粉を薄くまぶしておく。目安は1枚に付き大さじ1で余分な粉ははたき落す(塩サバの場合は少な目に)

野菜とハーブ

1.大さじ2のオイルをフライパンに加え、スライスしたにんにくとタイムを弱火で5分ほど炒める。オイルはそのまま、具だけ皿に取り出しておく

2.5㎜~8㎜の厚さに切ったズッキーニに塩2つまみを加え1のオイルで中火で炒める。1で取り出しておいた材料と一緒に取り出しておく

3.フライパンにオイル大さじ1を追加し、サバを身のほうから焼き、焼き色が付いたら皮が下になるよう裏返す

4.皮が下になった状態で取り出しておいた材料全てと、食べやすい大きさにカットしたトマトを加える

5.フタをして3~5分ほど蒸し焼きにして完成

POINT

  • サバは2枚おろしだと取り分けづらく見た目もいまいちなので3枚おろしがおすすめです
  • 加熱用でないトマトを使う場合は、火を入れる時間を短くすることで色をキープできます
野菜ソムリエの資格を取るときにシシリアンルージュという品種のトマトに出会ました。肉厚で甘くて生でも加熱もOKのシシリアンルージュの良さを最大限に活かしたいなと、大好きなサバと組み合わせて生まれたヘルシーレシピです。

 

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